产后多久可以做修复运动，节奏你把握对了吗？

　　做月子出来，很多妈妈体重都飙升，特产是肚子，还大的像个小球。于是就有宝妈问了，产后多久可以做修复运动？有哪些注意事项？别急，这里整理了产后修复的时间及顺序表，大家可以对照查看，看看节奏你把握对了吗。

　　一、产后修复时间表

　　第1阶段：产褥期（产后1-42天）

　　伤口恢复：顺产侧切撕裂，剖宫产疤痕

　　子宫恢复：正常大小和位置

　　胸部按摩：乳腺疏通，预防胸部下垂

　　第2阶段：黄金修复期（产后42天~3个月）

　　盆底肌修复

　　腹直肌修复

　　第3阶段：修复理想期（产后3个月~1年）

　　骨盆修复：改善假跨宽，大屁股

　　合理饮食搭配：三低一高原则

　　第4阶段：产后塑性期（产后1~3年）

　　减脂塑性：有氧活动

　　二、产后修复顺序

　　腹式呼吸：顺产产后10天，剖腹产伤口恢复后

　　凯格尔运动：顺产侧切伤口愈合后，剖宫产产后一周

　　月子产褥期：顺产产后10天，剖腹产产后15天

　　盆底肌修复：产后42天

　　腹直肌修复：产后60天

　　骨盆修复：产后6个月

　　剖腹带：顺产不能用，剖腹产前一周用

　　正确顺序：盆底肌修复到3级，再修复腹直肌，否则腹腔压力会加重盆底肌问题

　　三、各阶段重点

　　1.月子产褥期

　　刚生完，妈妈的身体都非常虚弱，这段时间主要恢复体力，排恶露，子宫恢复，伤口恢复，乳腺疏通

　　尽早开奶，让宝宝尽早吃奶可以促进子宫收缩排恶露，可以喝产后月子水，像生姜红糖、陈皮炒米水，五红汤等，可以帮助我们补气血，排恶露，一般子宫会自己恢复

　　因为体内激素的变化，皮肤会变的干燥暗淡，要注意补水

　　月子期间要每天泡脚，可以促进血液循环，祛湿气。在月子中心有护理师每天熬煮艾草水，定期帮宝妈擦身洗头，过一个清爽干净的月子期

　　2.修复黄金期

　　修复盆底肌、腹直肌的最佳时期，首先一定要去医院进行产后42天检查，看子宫恢复情况，盆底肌和腹直肌分离情况

　　满分：100分

　　及格：80分

　　60~80分可以在家坚持做凯格尔运动，需要勤练，低于60分要在医院在电刺激生物反馈治疗

　　腹式呼吸：深层修复腹横肌力量，可以瘦肚子，每天三次，每次十分钟

　　坐着躺着站着都可以，刚开始最好躺着做，首先吸气把肚子挺起来，呼气把肚子收紧，感觉自己肚子像一个气球，吸气把肚子鼓起，鼓到8分就可以了，重点在吐气要收紧腹部核心力量，使劲吐完最后一口气。

　　注意事项！！

　　（1）下压肋骨，不要把肋骨翘起来

　　（2）尽量不要移动胸部或上下起伏

　　（3）重点是在吐气，一定要收紧腹部，用力呼吸

　　凯格尔运动：增强盆底肌力量，预防漏尿，每天三次，每次10分钟

　　第一组：收缩2秒保持2秒放松2秒

　　第二组：收缩2秒保持6秒放松2秒

　　注意事项！！

　　（1）做凯格尔运动腹部不要用力

　　（2）正确的凯格尔运动有两个关键，一是收缩二是向上提拉

　　（3）肌肉锻炼是长期的过程，要坚持

　　总结：这段时间的重点是调理盆底肌和腹直肌，锻炼彭第几预防产后漏尿，腹式呼吸可以帮助我们瘦肚子

　　3.修复理想期

　　骨盆修复的最佳时期，可以借助一些运动来帮助我们修复，像靠墙站、臀桥、猫式伸展，另外也是瘦身的最佳时期，饮食可以按“三低一高”原则搭配，即低碳水、低脂肪、低热量、高蛋白，可以帮助你告别产后小肚腩，恢复孕前“魔鬼身材”